همه چیز درباره رژیم غذایی مدیترانه ای

امروزه با آشکار شدن نقش رژیم غذایی در سلامت انسان، رژیم های متنوعی مورد توجه عموم قرار گرفته اند. رژیم غذایی مدیترانه ای از جمله این رژیم هاست که خاستگاهش کشورهای اطراف دریای مدیترانه به خصوص یونان، اسپانیا و جنوب ایتالیا می باشد و می تواند شانس ابتلا به بیماریهایی نظیر بیماریهای قلبی – عروقی یا آلزایمر را کاهش دهد. در این مقاله اصول اولیه این رژیم را توضیح می دهیم.

مراحل رژیم غذایی مدیترانه ای

غذاهایی را که منشا گیاهی دارند به عنوان بخش اصلی غذای خود قرار دهید.

در رژیم غذایی مدیترانه ای، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل whole grains)) و آجیل بخش مهمی از غذای روزانه را تشکیل می دهند. غلات به صورت دانه کامل و به شکل نان، برنج و پاستا در این رژیم مصرف می شوند. نان بخش مهمی از این رژیم را تشکیل می دهد و به جای این که با کره یا مارگارین (که دارای چربی های ترانس و اشباع شده که مضر می باشند) مصرف شود، معمولا به همراه روغن زیتون (که حاوی چربی های غیراشباع و امگا می باشد) مصرف می شود.

سبزیجات و میوه ها دارای مقادیر فراوان فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین می باشند که در جلوگیری از بسیاری بیماریها به خصوص سرطان نقش موثری دارند. آجیل هم سرشار از چربی های غیراشباع و امگا می باشد که برای سلامتی مفید است، ولی افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند، باید میزان کمی آجیل به صورت روزانه مصرف نمایند، چون آجیل دارای کالری زیادی می باشد. ضمنا آجیل باید به صورت خام باشد و نباید با نمک فراوان یا عسل طبخ شده باشد.

روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای

روغن زیتون را جایگزین اکثر روغنها نمایید. در رژیم مدیترانه ای روغن زیتون نه تنها به همراه نان و سبزیجات و سالاد مصرف می شود، بلکه برای پخت و پز نیز در اکثر موارد به کار می رود. در این رژیم، کره، مارگارین، چربی های ترانس، چربی های اشباع شده و جامد و روغن های جامد هیدروژنه حذف و به جای آنها از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده می شود. به هر حال روغن زیتون بر کانولا ارجحیت دارد، به خصوص روغن زیتون کمتر فرآوری شده که در آمریکا تحت عنوان Extra-Virgin به فروش می رسد.

جایگزین نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای

به جای افزودن نمک به غذاها، از ادویه جات و سبزیجات خشک شده و معطر استفاده نمایید. ذائقه انسان قابل تغییر است. اگر مدتی به جای نمک از ادویه جات و سبزیجات خشک شده استفاده نمایید، دیگر نیازی به افزودن نمک فراوان به غذا (که منشا فشار خون و بسیاری مشکلات برای بدن است) نخواهید داشت.

گوشت در رژیم غذایی مدیترانه ای

هفته ای دو بار ماهی میل نمایید. ماهی های پر چرب نظیر سالمون (salmon)، ساردین (sardines)، تن (tuna)، قزل آلا (trout)، شاه ماهی (herring) و ماهی خالدار (mackerel) را مصرف نمایید. سعی کنید ماهی تازه خریداری کنید، ولی اگر می خواهید از کنسرو استفاده نمایید، از کنسروهای آب پز استفاده کنید. کنسروهای حاوی روغن باید انتخاب آخر باشند. حتی الامکان از روش گریل کردن به جای سرخ کردن استفاده نمایید و در طبخ آن از روغن زیتون استفاده نمایید.

حتی الامکان از مصرف گوشت قرمز پرهیز نمایید. به جای گوشت قرمز اول از ماهی و سپس از ماکیان (مرغ و سایر پرندگان) استفاده نمایید. توصیه دیگر کاهش میزان مصرف گوشت قرمز در یک وعده و استفاده از گوشت لخم و کم چربی می باشد. ضمنا از مصرف گوشت های قرمز پرچرب مانند بیکن، سوسیس و گوشت خوک اجتناب نمایید. مصرف گوشت قرمز را به هفته ای یکبار یا کمتر محدود نمایید.

لبنیات در رژیم غذایی مدیترانه ای

از مصرف لبنیات پرچرب خودداری نمایید. شیر، ماست و پنیر پرچرب حاوی چربیهای مضر مانند تری گلیسرید و کلسترول می باشند. لبنیات بدون چربی یا کم چربی (کمتر از دو درصد) را مصرف نمایید.

اگر پزشک شما اجازه می دهد و از لحاظ اعتقادی نیز مشکلی ندارید، روزانه یک لیوان کوچک شراب بنوشید. از مصرف شراب های ارزان که حاوی ماده نگهدارنده سولفور هستند اجتناب کنید، زیرا ضرر آنها بیش از منفعت آنها می باشد (اگر شرابی حاوی سولفور است، کارخانه سازنده موظف به درج آن روی شیشه می باشد). اگر از نظر پزشکی یا اعتقادی مجاز به مصرف شراب نیستید یا کلا علاقه ای به نوشیدن شراب ندارید، عصاره انگور قرمز طبیعی که از مواد کنسانتره تهیه نشده باشد، جایگزین مناسبی می باشد.

از غذا خوردن در تنهایی اجتناب کنید. سعی کنید غذا را با دوستان، فامیل و یا خانواده میل نمایید. این عادت اثرات مفیدی بر سلامتی جسم و روان انسان می گذارد.

منبع

https://www.mayoclinic.org/